Средиземноморская диета — меню на неделю с рецептами.

Средиземноморская диета пользуется популярностью во многих странах мира. Это объясняется тем, что меню составлено на основе блюд средиземноморских государств. А значит, рацион включает множество разнообразных и доступных для каждого человека продуктов. Средиземноморская диета в условиях России также является одной из ведущих, поскольку основу питания составляют обычные продукты каждодневного использования. Суть и преимущества средиземноморской диеты Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа. Пирамида питания средиземноморской диеты Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день. Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день. К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении. Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца. В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая. Меню на неделю Понедельник Завтрак: каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи Перекус: чашка йогурта либо кефира Обед: кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт Перекус: горсть грецких орехов или фундука Ужин: салат »Айсберг» Салат »Айсберг» Листья салата — 3 шт. Авокадо — половина фрукта Черри- 2 овоща Йогурт — 3 ст. л. Нежирный сыр — 30 г Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками. Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо. Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр. Салат заправляют йогуртом. Вторник Завтрак: салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта Перекус: один фрукт на выбор Обед: овощной ризотто, любой фрукт Перекус: кусок хлеба с сыром, долькой помидора Ужин: Куриный салат, ломтик хлеба Овощной ризотто Одна большая луковица Два зубчика чеснока Один кабачок Один баклажан Один красный перец Рис — 300 г Сушеная зелень — 4 ч. л. Вода или овощной бульон — 1,5 л Масло оливковое — 50 мг Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом. В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут. Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают. В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут. Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают. В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол. Среда Завтрак: творожная запеканка, кружка несладкого сока Перекус: зеленый чай с печеньями — 2 шт. Обед: тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра Перекус: один фрукт Ужин: запеченная рыба с сыром, овощной микс Рыба запеченная в духовке с сыром Рыбное филе — 200 г Кефир — 50 мг Лимонный сок — 1 ст. л. Немного соли Нежирный сыр — 70 г Укроп — 20 г Растительное масло — 50 г Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы. Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы. Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой. Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут. Четверг Завтрак: омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт Перекус: овсяный маффин, начиненный миндалем Обед: 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор Перекус: сухофрукты — 30 г Вечер: салат с рукколой Овсяные маффины с миндалем Пара яиц Сухое молоко — 4 ст. л. Овсяные отруби — 4 ст. л. Разрыхлитель — 20 г Миндаль — 10 г Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто. Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут. В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут. Пятница Завтрак: одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора Перекус: один фрукт на выбор Обед: суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока Перекус: один фрукт Ужин: запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром Пара баклажанов 4-5 помидоров пара зубчиков чеснока Мягкий сыр — 50 г Грибы — 200 г Панировочные сухари — 40 г Твердый сыр — 50 г Оливковое масло — 50 мг Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают. Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы. Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут. По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром. Суббота Завтрак: фрукты либо ягоды с йогуртом Перекус: одна груша Обед: овощное рагу с отварной рыбой Перекус: ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока Ужин: салат с макаронами Средиземноморский салат с макаронами Макароны — 200 г Сыр — 200 г Один красный перец Зеленый горошек — 150 г Петрушка — 20 г Оливковое масло — 50 мг Сок лимона из половины цитруса Специи по вкусу Варят макароны до полной готовности. Отдельно готовят заправку из сока лимона, масла, специй. Нарезают перец, сыр, петрушку, добавляют готовые макароны и горошек, все перемешивают. Салат подают в теплом виде. Воскресенье: Затрак: кускус с сухофруктами Перекус: маффин с миндалем Обед: овощной микс, филе курицы, приготовленное в духовке Перекус: горсть орехов Ужин: салат басмати, кусок хлеба, сок Куриное филе с помидорами Филе курицы — 1 небольшой кусок Пара зубчиков чеснока Одна луковица Два помидора Йогурт — 50 мг Сыр — 5 г Одно яйцо Отбивают куриное филе, добавляют к нему немного соли, измельченного чеснока, йогурта. Филе выкладывают на противень, сверху помидоры дольками, лук кольцами. Отдельно перемешивают сырое яйцо, протертый сыр, половину йогурта. Полученную массу выкладывают сверху куриного филе и отправляют в разогретую духовку на полчаса. Видео: Мясо в латке по-средиземноморски Вкусные и полезные блюда на каждый день помогут укрепить здоровье и избавиться от ненужного веса.