Рост мышц с помощью дроп-сетов.

Вы когда-нибудь тренировались до отказа? Это, вероятно, одна из самых сложных и приятных вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале. Выполняйте подход из десяти повторений, как обычно, но затем делайте пару дополнительных повторений, пока ваши мышцы не затрясутся, и ваша техника вот-вот сломается. Это известно как тренировка до мышечного утомления , которое Гандевиа (2001) определил как « вызванное упражнениями снижение максимальной произвольной мышечной силы » [ 1 ]. Это означает, что чем больше повторений вы выполняете, сила, которую могут проявить ваши мышцы, будет уменьшаться до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение. Некоторые исследования показали, что тренировка до отказа приводит к большей активации моторных единиц (ДЕ) в мышцах и секреции гормонов, стимулирующих рост [ 2 ]. Чтобы понять активацию двигательной единицы, вы должны понимать функцию ДЕ в мышце. По сути, ваши мышцы состоят из мышечных волокон. Вы активируете волокна для выполнения сокращения, вы делаете это, посылая сигнал через ДЕ. Чем больше ДЕ сигнализировало, тем больше активировалось волокон, тем сильнее было сокращение . Однако, когда вы тренируетесь в обычном режиме, вашим мышцам не нужно активировать все ДЕ. У вас есть низкопороговые ДЕ, которые активируются для большинства повторений, в то время как высокопороговые ДЕ неактивны. Тренировка до отказа заставляет активировать высокопороговые ДЕ, что означает использование большего количества волокон . Это приводит к увеличению повреждения мышц, что приводит к увеличению силы и гипертрофии мышц. Дело в том, что ни одно исследование не рекомендовало длительные тренировки до отказа. Это означает, что вы должны выделить только 6 недель, когда вы добавите его. Даже тогда это не должно быть каждое отдельное упражнение. Всего одно-два упражнения, желательно в конце занятия. Как говорит Уиллардсон (2007), « тренировки до отказа не должны выполняться многократно в течение длительного времени из-за высокого риска перетренированности и травм от чрезмерного использования ». Как тренироваться до отказа
Есть несколько способов сделать это, самый очевидный — буквально тренироваться до отказа. Возьмите вес и выполняйте желаемое упражнение до тех пор, пока вы физически не сможете его поднять, не нарушив форму. Вы должны использовать вес, с которым вы можете выполнить от двенадцати до пятнадцати повторений, а не вес, с которым вы можете справиться только с двумя повторениями. Второй способ тренироваться до отказа — использовать дроп-сеты . Для этого вам потребуются два разных набора гирь. Нормальный вес, который вы используете для выполнения упражнения, и вес, который составляет около 50% веса. Итак, если вы выполняете жим от плеч со штангой весом 50 кг, вам также понадобится штанга весом 25 кг. Для начала вы должны выполнить как можно больше повторений с весом 50 кг, стараясь поддерживать идеальную форму. Если ваша форма упадет до 85-90%, не беспокойтесь (т.е. упражнение все еще выглядит хорошо, но вы знаете, что оно не так идеально, как раньше), но если оно ниже, вам нужно сбросить вес . Оценка того, когда настал момент, является наиболее важным навыком, необходимым при установке дропа. Как только вы сбросили 50-килограммовую штангу, вам нужно немедленно поднять 25-килограммовую штангу и продолжить упражнение. Абсолютно никакого отдыха между подъемами , просто продолжайте. Как только ваша форма опустится ниже 85%, ваш сет будет завершен, и, если у вас есть какое-то чувство, ваша тренировка тоже будет завершена! Другие варианты Есть много других способов тренироваться до отказа. Например, вы можете выполнить тройной дроп-сет, который точно такой же, но с 3 разными весами. Или бег на раме, который включает в себя старт с большим весом (из которого вы можете сделать 4-6 повторений), подъем до отказа, снижение его до следующего максимального веса (который вы обычно можете сделать 8-10 раз). повторений из) и постоянно снижая его до самого низкого веса. Это очень хорошо работает с такими упражнениями, как сгибание рук со штангой или гантелями, так как вы можете быстро поднимать вес между подъемами. Если вы выполняете жим штанги лежа или приседания, вы можете « снять вес », что почти точно так же, как и сет с опусканием рамы. Это работает даже лучше на тренажере с отягощениями, где вы можете вручную изменить вес, не вставая и не перемещая блины. Преимущества наборов капель Целью дроп-сета является максимизация нагрузки на мышечные волокна, что, в свою очередь, должно позволить вам увидеть максимальный прирост мышечной массы . С обычным подходом из 8-12 повторений вы можете не доводить мышцы до изнеможения, поэтому не увидите всей пользы от тренировки. Только будьте осторожны, чтобы не переборщить с количеством дроп-сетов за тренировку. Просто выберите одно упражнение за тренировку, и не стоит делать их каждый раз, когда посещаете тренажерный зал. Также рекомендуется позволять себе время от времени отдыхать от них. Всего лишь месячный перерыв, во время которого вы вернетесь к своему обычному распорядку, даст вашему телу возможность восстановиться. Дроп-сеты действительно помогают преодолеть упорное тренировочное плато , просто не переусердствуйте. При умеренном использовании они могут привести к отличному увеличению мышечной массы. Вывод Тренировки с дроп-сетами — это фантастический способ достичь гипертрофии , но не лучший способ нарастить силу или улучшить спортивные результаты. Хотя короткие тренировочные периоды, включающие дроп-сеты, превосходны, вам не следует продлевать эти периоды, так как эффективность быстро сходит на нет.
Категории: 

Добавить комментарий