Растительный белок источники, для веганов и вегетарианцев.
Вы приняли решение перестать есть мясо? Если да, то теперь вам может быть интересно, какую пищу вы можете есть, особенно продукты, богатые белком .
Белок является важным питательным веществом, в котором нуждается ваше тело, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.
Вот несколько альтернатив без мяса , которые вы должны добавить в свой еженедельный список покупок.
# 1: Сейтан
Сейтан — популярный выбор белка, сделанного из глютена, который является основным белком, содержащимся в пшенице.
В приготовленном виде сейтан напоминает по консистенции мясо.
Он содержит 25 граммов белка на каждые 100 граммов, что делает его одним из лучших источников растительного белка [ 1 ].
Сейтан можно использовать в самых разных рецептах: его можно жарить на сковороде, тушить или готовить на гриле. Его следует избегать, если у вас целиакия или чувствительность к глютену.
#2: Тофу
Тофу производится из соевых бобов, которые считаются полноценным источником белка. Это означает, что он содержит все основные питательные вещества , необходимые организму.
Хотя тофу не имеет особого вкуса, он впитывает аромат других ингредиентов, из которых он приготовлен.
Тофу богат железом, кальцием и содержит 10-19 граммов белка на каждые 100 граммов [ 2 ].
#3: Чечевица
Чечевица
Чечевица является хорошим источником белка и содержит 18 граммов в каждой приготовленной чашке (240 мл).
Их можно использовать в различных блюдах, а также они являются хорошим источником медленно усваиваемых углеводов.
Было показано, что клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии , находящиеся в толстой кишке. Это поможет поддерживать здоровый кишечник.
# 4: Нут
Нут, или, как его часто называют, нут, является хорошим источником белка : 15 граммов белка в каждой чашке объемом 240 мл.
Они также являются хорошим источником сложных углеводов, клетчатки, железа, калия и других полезных питательных веществ.
Исследования показали, что нут может помочь снизить уровень холестерина, может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и способствовать потере жира.
# 5: Древние зерна
Древние злаки, такие как полба и теф, относятся к сортам пшеницы, богатым белком .
Оба они содержат 10-11 граммов белка в каждой чашке объемом 240 мл. Они также являются хорошим источником сложных углеводов, клетчатки, железа, магния, фосфора и марганца.
Полба и теф также являются хорошим источником других питательных веществ , таких как витамины группы B, цинк и селен.
В отличие от обычных злаков, таких как пшеница и рис, древние злаки более универсальны и могут использоваться в различных рецептах.
# 6: Конопляное семя
Конопляное семя принадлежит к тому же семейству, что и растение марихуаны, но содержит только следы ТГК, соединения, которое вызывает эффекты, подобные наркотикам.
Он содержит 10 граммов полноценного белка, а также здоровое количество магния, железа, кальция, цинка и селена.
Чтобы добавить семена конопли в свой рацион , вам просто нужно посыпать ими свои блюда, например, салат или хлопья.
# 7: Зеленый горошек
Зеленый горошек
Зеленый горошек богат белком (9 граммов на каждую чашку объемом 240 мл) и содержит другие витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья .
Вы можете использовать зеленый горошек в качестве гарнира к основному блюду или в других рецептах, таких как гороховый суп или гуакамоле из гороха и авокадо.
#8: Спирулина
Спирулина полна питательных веществ, всего 2 столовые ложки (30 мл) содержат 8 граммов белка. Это также хороший источник железа, тиамина, магния, рибофлавина, марганца, калия и незаменимых жирных кислот.
Исследования показали, что у тех, кто потреблял спирулину, была более сильная иммунная система , более низкое кровяное давление и более высокий уровень сахара и холестерина в крови [ 7 ][ 8 ][ 9 ][ 10 ].
# 9: Киноа
В отличие от других древних злаков, киноа не растет из травы. Однако его можно приготовить и перемолоть в муку, как и обычные крупы.
Киноа является полноценным белком и содержит 8-9 граммов белка в каждой чашке объемом 240 мл. Это также хороший источник сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния.
# 10: Соевое молоко
Если вы ищете альтернативу коровьему молоку, обратите внимание на соевое молоко.
Он содержит 7 граммов белка на чашку объемом 240 мл, а также является хорошим источником кальция, витамина D и витамина B12.
Соевое молоко естественным образом не содержит витамина B12, поэтому я бы рекомендовал выбирать обогащенное молоко.
# 11: Овес
Овес
Овес не может быть полноценным белком, но он является лучшим источником белка, чем наиболее часто потребляемые злаки, такие как рис и пшеница.
Полстакана (120 мл) будет содержать 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Наряду с большим количеством других питательных веществ, включая магний, цинк, фосфор и фолиевую кислоту.
Овес универсален и может использоваться во многих рецептах, его даже можно перемолоть в муку и использовать при выпечке.
# 12: Орехи и семена
Орехи, семечки и ореховое масло являются отличным источником белка . В зависимости от того, какой орех или семя вы выберете, вы можете потреблять 5-7 граммов белка на каждую унцию (28 граммов).
Орехи и семечки — отличный вариант при выборе перекуса. В то время как ореховое масло является хорошей альтернативой обычному домашнему маслу, которое содержит масло, сахар и избыток соли.
В заключение
Если вы приняли решение отказаться от мяса в своей жизни, вам не нужно бояться нехватки питательных веществ, таких как белок.
Наш список белков без мяса гарантирует, что вы получите достаточное количество белка из своего рациона.
