Как избежать мышечного дисбаланса
К счастью, есть много способов избежать мышечного дисбаланса или исправить уже существующий дисбаланс.
Первое, что нужно сделать, это проанализировать свою текущую программу, просмотреть подборку упражнений и выяснить, какие мышцы задействует каждое упражнение.
Например, многие лифтеры перетренируют переднюю дельтовидную мышцу, потому что они выполняют жимы лежа, отжимания на брусьях, жимы от плеч, а затем добавляют подъемы гантелей. А вот задние дельты и боковые дельты игнорируются.
Таким образом, удаление передних подъемов и добавление большего количества боковых и задних подъемов дельт поможет устранить этот дисбаланс.
Как упоминалось ранее, во многих упражнениях преобладают квадрицепсы, поэтому укрепление подколенных сухожилий с помощью некоторых дополнительных изолирующих упражнений также будет полезно.
После того, как вы проанализировали свою программу, вы можете разработать новую. Выполнение программы «тяни-толкай» — хорошая идея для предотвращения дисбаланса, потому что она разделяет все жимовые упражнения (которые работают на грудь, трицепс, квадрицепс) и все тяговые упражнения (подколенное сухожилие, бицепс и спина), что означает, что вы с меньшей вероятностью перетренировать мышцу .
В этом также может помочь использование большего количества составных движений в вашей тренировке, вместо сгибания рук на бицепс вы можете выполнять подтягивания обратным хватом, которые также задействуют бицепсы, но также задействуют верхнюю часть спины.
Становая тяга работает со многими мышцами, поэтому также может помочь, всегда есть место для изолирующих упражнений, но не пренебрегайте базовыми.
Лучшие упражнения по исправлению дисбаланса
Мы собираемся кратко рассмотреть три упражнения, которые могут помочь устранить мышечный дисбаланс. Первый — это подтягивания лица, они работают с более мелкими мышцами верхней части спины и часто используются для улучшения осанки .
Поместите веревочное крепление на высокий трос и используйте средний вес. Возьмите ручку обеими руками, а затем сделайте большой шаг назад. Потяните ручки назад, пока середина веревки почти не коснется вашего лица.
Следите за тем, чтобы ваши локти были подняты вверх во время этого движения, и что ваше тело неподвижно, а не раскачивается вместе со скакалкой.
Следующее упражнение — перевернутая тяга, которая также отлично подходит для балансировки мышц спины в ответ на выполнение большого количества жимов.
Поместите штангу на уровне бедер на стойку для приседаний или в тренажер Смита. Лягте под перекладину, держась за нее руками. Удерживая пятки на полу, подтяните верхнюю часть тела вверх, пока грудь почти не коснется перекладины, сделайте паузу и затем медленно вернитесь в исходное положение.
Завершающим упражнением является румынская становая тяга, которая является отличным упражнением для укрепления подколенных сухожилий .
Держите штангу хватом сверху, опустив руки на талию. Слегка согните колени, а затем вытолкните грудь и отведите плечи назад. Сделайте глубокий вдох, а затем опустите штангу на ноги и наклонитесь вперед, пока не почувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях. В этом месте сделайте паузу, а затем выпрямитесь.
Вот три упражнения, которые вы должны добавить в свою программу, чтобы исправить два наиболее распространенных дисбаланса.
Не забывайте анализировать свою тренировку и укреплять любые мышцы, которые, по вашему мнению, игнорируются. Это поможет улучшить физическую форму и предотвратить травмы в будущем.
