Как избежать мышечного дисбаланса?

Одной из основных причин травм в тренажерном зале и в спорте является мышечный дисбаланс, когда у вас недостаточно развитая мышца или группа мышц, которая влияет на вас. Эти дисбалансы могут либо повлиять на симметрию, либо создать проблемы с осанкой. Исправление их может не быть вашим приоритетом прямо сейчас, но в будущем небольшой дисбаланс может стать серьезной проблемой. Каковы наиболее распространенные дисбалансы? Плохая осанка Среди лифтеров наиболее распространен дисбаланс мышц груди и верхней части спины. Парни любят тренировать грудь — большинство посвящают свои понедельники тренировке исключительно ее (или вместе с трицепсом), а спина важна только для больших мышц спины (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы). В то время как более мелкие мышцы верхней части спины игнорируются. Мышцы, такие как ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, а также мышцы вокруг лопатки. Без достаточной работы этих мышц возникает дисбаланс, который может привести к проблемам с осанкой, таким как синдром Верхнего Креста, когда ваши плечи округляются вперед (некоторые люди теперь называют это шеей). Это обычная проблема для бодибилдеров, но также и для людей, которые проводят много времени, сгорбившись за своим столом. Другим примером, от которого страдают многие спортсмены, является дисбаланс четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, который может привести к боли в колене или даже к травме. Это связано с тем, что во многих упражнениях доминируют квадрицепсы. Конечно, этому можно противодействовать, добавляя больше упражнений на подколенные сухожилия. В бодибилдинге мышечный дисбаланс вряд ли может привести к травме, но он может привести к плохой оценке. Бодибилдинг — это стремление к совершенству, и симметрия — главная его часть . Имея огромные плечи, но крошечные предплечья, бодибилдер будет выглядеть нелепо. Хуже всего было бы иметь огромные руки, но ноги, которые были бы не в порядке. В результате бодибилдеры тратят много времени на « наверстывание » мышц, которые их подводят. Обычный мышечный дисбаланс — маленькие икры по сравнению с остальными мышцами ног. Это потому, что телят очень трудно тренировать, если у вас нет генетического преимущества. Это может случиться с любой мышцей, но икры, безусловно, являются наиболее распространенной проблемной мышцей.
Как избежать мышечного дисбаланса К счастью, есть много способов избежать мышечного дисбаланса или исправить уже существующий дисбаланс. Первое, что нужно сделать, это проанализировать свою текущую программу, просмотреть подборку упражнений и выяснить, какие мышцы задействует каждое упражнение. Например, многие лифтеры перетренируют переднюю дельтовидную мышцу, потому что они выполняют жимы лежа, отжимания на брусьях, жимы от плеч, а затем добавляют подъемы гантелей. А вот задние дельты и боковые дельты игнорируются. Таким образом, удаление передних подъемов и добавление большего количества боковых и задних подъемов дельт поможет устранить этот дисбаланс. Как упоминалось ранее, во многих упражнениях преобладают квадрицепсы, поэтому укрепление подколенных сухожилий с помощью некоторых дополнительных изолирующих упражнений также будет полезно. После того, как вы проанализировали свою программу, вы можете разработать новую. Выполнение программы «тяни-толкай» — хорошая идея для предотвращения дисбаланса, потому что она разделяет все жимовые упражнения (которые работают на грудь, трицепс, квадрицепс) и все тяговые упражнения (подколенное сухожилие, бицепс и спина), что означает, что вы с меньшей вероятностью перетренировать мышцу . В этом также может помочь использование большего количества составных движений в вашей тренировке, вместо сгибания рук на бицепс вы можете выполнять подтягивания обратным хватом, которые также задействуют бицепсы, но также задействуют верхнюю часть спины. Становая тяга работает со многими мышцами, поэтому также может помочь, всегда есть место для изолирующих упражнений, но не пренебрегайте базовыми. Лучшие упражнения по исправлению дисбаланса Мы собираемся кратко рассмотреть три упражнения, которые могут помочь устранить мышечный дисбаланс. Первый — это подтягивания лица, они работают с более мелкими мышцами верхней части спины и часто используются для улучшения осанки . Поместите веревочное крепление на высокий трос и используйте средний вес. Возьмите ручку обеими руками, а затем сделайте большой шаг назад. Потяните ручки назад, пока середина веревки почти не коснется вашего лица. Следите за тем, чтобы ваши локти были подняты вверх во время этого движения, и что ваше тело неподвижно, а не раскачивается вместе со скакалкой. Следующее упражнение — перевернутая тяга, которая также отлично подходит для балансировки мышц спины в ответ на выполнение большого количества жимов. Поместите штангу на уровне бедер на стойку для приседаний или в тренажер Смита. Лягте под перекладину, держась за нее руками. Удерживая пятки на полу, подтяните верхнюю часть тела вверх, пока грудь почти не коснется перекладины, сделайте паузу и затем медленно вернитесь в исходное положение. Завершающим упражнением является румынская становая тяга, которая является отличным упражнением для укрепления подколенных сухожилий . Держите штангу хватом сверху, опустив руки на талию. Слегка согните колени, а затем вытолкните грудь и отведите плечи назад. Сделайте глубокий вдох, а затем опустите штангу на ноги и наклонитесь вперед, пока не почувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях. В этом месте сделайте паузу, а затем выпрямитесь. Вот три упражнения, которые вы должны добавить в свою программу, чтобы исправить два наиболее распространенных дисбаланса. Не забывайте анализировать свою тренировку и укреплять любые мышцы, которые, по вашему мнению, игнорируются. Это поможет улучшить физическую форму и предотвратить травмы в будущем.
Категории: 

Добавить комментарий