Эктоморф, эндоморф, мезоморф. Соматотипы.

Каковы 3 основных соматотипа мужчин?

Три основных типа телосложения или соматотипы были введены Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Вот они: Эктоморф Эндоморф Мезоморф

Вас ошеломило количество различных программ тренировок, добавок для бодибилдинга, планов питания и дополнительных советов?

Вы пробовали и не смогли набрать мышечную массу после того, как попробовали эти планы? Считаете ли вы, что некоторые советы на самом деле являются « мертвой резиной » и пустой тратой времени? Что ж, вы не одиноки в этих вопросах тренировок/питания, но не бросайте полотенце, так как у нас могут быть недостающие ссылки для вас.

Недостающий ключевой элемент мозаики для набора серьезной мышечной массы заключается в том, что вы тренируетесь, едите и принимаете добавки для неправильного типа телосложения. Да, это верно — знание своего типа телосложения абсолютно необходимо для достижения успеха в тренажерном зале.

Теперь давайте объясним, как ваш тип телосложения играет жизненно важную роль в процессе набора серьезной мышечной массы.

Не каждый человек подходит точно под одну из этих категорий, и у них будут некоторые характеристики каждой из форм тела. Однако будет категория, в которой каждый имеет преимущественно больше характеристик, связанных с ним, чем другие.

Итак, вы хотите знать, каковы три формы тела на самом деле и какая из них подходит вам? Следующим шагом будет подробное объяснение каждого соматотипа вместе с его сильными и слабыми сторонами.

Затем вам решать, как использовать эту информацию о стиле «карманного тренера» и применять ее к своему режиму тренировок.

Эктоморф.

Эктоморф, как правило, худощавый парень (часто называемый хардгейнером), способный съесть тонну нездоровой пищи, не набирая при этом жира. У них обычно мало жира, и им невероятно трудно нарастить мышечную массу .

Они имеют следующие характеристики:

Узкие плечи и бедра с тонкими руками и ногами Высокий лоб со скошенным подбородком Плоская грудь Низкий процент жира в организме наряду с низкой мышечной массой Им трудно набрать вес и мышцы У них очень быстрый метаболизм.

Советы по тренировкам для эктоморфов.

Используйте раздельную тренировочную модель и нацеливайте 1-2 части тела на каждое занятие. Тренируйте каждую часть тела один раз в неделю Используйте тяжелые составные движения, такие как становая тяга, жим, приседания и т. д. Работайте с интенсивностью около 85% 1ПМ. Избегайте изолированных упражнений, таких как сгибание рук, разведения рук, разгибания и т. д. Используйте диапазон повторений 6-8 и сосредоточьтесь на 6-8 подходах на группу мышц. Отдыхайте не менее 3 минут после каждого подхода Убедитесь, что у вас есть 2 надлежащих дня отдыха в неделю Сведите кардиотренировки к минимуму и используйте интенсивную быструю ходьбу не более 20 минут — два раза в неделю.

Рекомендации по питанию для эктоморфов.

Ешьте 6-8 раз в день небольшими порциями и каждые 2 часа, если это возможно. Увеличьте потребление белка до 1,2-1,5 г на фунт веса тела. Что касается соотношения потребляемых макроэлементов, то 30% должно приходиться на белок, 20% — на полезные жиры и 30% — на углеводы. Что касается белков, ешьте такие продукты, как нежирная говядина травяного откорма и жирная рыба. Выпейте коктейль с казеиновым протеином за 45 минут до сна и сывороточный протеин за 45 минут до пробуждения, так как это предотвратит самоуничтожение мышц. Увеличьте количество медленных углеводов, таких как коричневый рис, овсяные хлопья и цельнозерновые продукты. Не набивайте желудок низкокалорийной пищей в виде салата, а сосредоточьтесь на еде более калорийной пищи, от которой вы не будете чувствовать себя сытым во время тренировки.

Эндоморф.

Эндоморф является противоположностью эктоморфа и, как правило, выглядит более низким и коренастым парнем, хотя и не всегда, поскольку эндоморф также может быть высоким и коренастым. Тем, кого относят к эндоморфам, будет легко набрать мышечную массу , но они также склонны к набору жира. Многие пробовали диеты и планы тренировок с ограниченным успехом.

Эндоморфы имеют следующие характеристики:

Грушевидная форма с широкими бедрами и плечами в сочетании с круглым лицом Более высокий процент жира в организме в сочетании с более низкой мышечной массой тела Плохое определение мышц из-за высокого уровня жировой ткани Часто легко устают У них ненасытный аппетит и склонность к перееданию. Им трудно похудеть.

Советы по тренировкам для эндоморфов.

Выполняйте более высокую частоту тренировок в неделю вместе с некоторой аэробной подготовкой. Попробуйте использовать тренировки для всего тела, чтобы задействовать больше мышечных волокон, и эта стратегия повысит ваш метаболизм. Что касается тренировки с отягощениями с использованием более высокого диапазона от 10 до 15, с умеренным весом и минимальным отдыхом между подходами. Попробуйте использовать 8 подходов на каждую часть тела и старайтесь оставлять 48 часов между тренировками каждой части тела. Используйте оборудование с низкой ударной нагрузкой, такое как подъемник по лестнице или велотренажер, с высокой интенсивностью не менее 3 раз в неделю.

Рекомендации по питанию для эндоморфов.

Держите потребление жира на низком уровне Сократите общее количество калорий примерно до 1600 в день. Увеличьте потребление белка примерно до 30% и ешьте такие продукты, как нежирное белое мясо и рыба. Ешьте меньше и чаще, так как это остановит падение уровня сахара в крови. Не ешьте поздно ночью Избавьтесь от обработанных и сладких продуктов Добавьте красок в свою тарелку и включите салаты и зеленые овощи. Откажитесь от безалкогольных газированных напитков и алкоголя.

Мезоморф

Мезоморф — это спортивный парень, которого мы все ненавидели в школе. Он был великолепен во всех видах спорта и имел шесть кубиков в 16 лет.

Когда вы смотрите на большинство фитнес-моделей, они являются мезоморфами, и им достаточно повезло, что они могут набирать мышечную массу и терять жир , казалось бы, по своему желанию.

По сути, это счастливчики, так что если вы один из них, я вам завидую.

Мезоморфы обладают следующими характеристиками:

Торс треугольной формы с широкими плечами и узкими бедрами. Мезоморфы имеют высокую безжировую массу тела с низким процентом жировой массы. Они мускулистые с квадратной линией челюсти. Мезоморфы имеют хорошо выраженную мускулатуру. Они сильные и набирают мышечную массу намного быстрее, чем эктоморфы. Они набирают жир быстрее, чем эктоморфы.

Консультации по тренировкам для мезоморфов.

Используйте комбинацию тяжелых базовых упражнений и изолированных упражнений. Используйте тяжеловесные составные движения перед изолированными движениями в вашем режиме. Следует использовать большое разнообразие моделей тренировок, например, сплит-тренировку, пирамидальную тренировку и т. д., чтобы стимулировать рост мышц. Варьируйте интенсивность тренировок, подходы, темп повторений, используемые веса и интервалы отдыха. Чередуйте легкие, умеренные и тяжелые тренировочные дни Убедитесь, что у вас достаточно дней отдыха, и если вы чувствуете, что тренируемая группа мышц не полностью восстановилась, не тренируйте ее. Эта стратегия может помочь предотвратить перетренированность. Совмещайте 2-3 высокоинтенсивных кардиотренировки в неделю, так как это поможет вам стать стройнее и стройнее.

Рекомендации по питанию для мезоморфов.

Сократите потребление белка до 1 грамма на фунт веса тела. Ешьте белок в виде нежирного красного и белого мяса вместе с жирной рыбой. 15% ваших макроэлементов должны быть получены из полезных жиров, таких как орехи, семена и оливковое масло первого холодного отжима. 60% ваших макроэлементов должны поступать из углеводов, таких как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и цельнозерновые продукты. Принимайте добавки с сывороточным и казеиновым протеинами, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.

Калории внутри и калории израсходованы.

В то время как эктоморфы, вероятно, будут стремиться набрать вес, а мезоморфы могут выбирать в зависимости от своих целей, у мезоморфов будет две цели; нарастить мышечную массу и сбросить жир .

Эндоморфам не нужно будет тратить свое время на наращивание или сушку, они уже набрали массу, поэтому могут терять жир, одновременно наращивая мышечную массу.

Первый шаг, который вам нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу или сжечь жир, — это определить, каковы ваши текущие ежедневные калории.

Для этого вам нужно будет рассчитать свой общий ежедневный расход энергии (TDEE), это можно сделать с помощью формулы, известной как формула Mifflin MD St Jeor [ 1 ], которую вы можете увидеть здесь:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) +5 = расход энергии в покое (REE)

Используя это, вы узнаете, каковы будут ваши энергетические затраты, когда вы лежите и ничего не делаете.

Чтобы определить, каковы будут ваши калории после обычного дня, нам нужно будет установить, насколько вы активны.

Теперь эндоморфы, как правило, имеют низкий метаболизм из-за низкого уровня NEAT. NEAT расшифровывается как термогенез активности без физических упражнений и, по сути, означает все калории, сожженные во время движений, не связанных с физическими упражнениями. Например, ходить, бегать за автобусом, мыть посуду, даже ерзать.

Эндоморф обычно имеет более низкий NEAT, чем эктоморф или мезоморф, что означает, что они сжигают меньше калорий в течение дня , что означает, что они набирают вес. И чем больше вы набираете вес, тем ниже падает ваш уровень NEAT.

Так что пока у эктоморфов будет активный образ жизни, у мезоморфов будет аналогичный. Эндоморфы будут иметь уровень сидячей активности, так что это означает, что мы берем наш REE и умножаем его на 1,2 (что является малоподвижным), чтобы получить наш TDEE.

Получив TDEE, мы узнаем, сколько калорий наш эндоморф сжигает в течение дня, например, 2500.

Теперь, когда мы стремимся создать дефицит калорий, для этого нам нужно потреблять менее 2500 калорий.

Итак, мы берем 2500 калорий и делим их на 10-20% (в данном примере мы скажем 10%), что дает нам 250 калорий. Мы вычтем это из 2500, чтобы получить цель в 2250 калорий. Это новая цель для нашего эндоморфа.

Белки, жиры и углеводы.

Потребность в макронутриентах для естественного бодибилдинга была изучена Helms, Aragon & Fitschen (2013) [ 2 ]. Они обнаружили, что оптимальными являются следующие соотношения:

Белок = 2,3-3,1 г на кг мышечной массы тела. Жиры = 15-30% от общего количества калорий Углеводы = оставшиеся калории Эндоморфы, как правило, борются с углеводами больше, чем эктоморфы и мезоморфы, поэтому мы собираемся перейти к верхним целевым показателям белка и жира, а затем использовать остальное для углеводов.

Таким образом, мы будем потреблять 3,1 грамма белка на килограмм безжировой массы тела (вес тела минус общий жир тела). Тогда мы будем потреблять 30% наших калорий из жиров, оставляя остальное на углеводы.

Измерьте свой прогресс, и если вы не преуспеете, то немного уменьшите количество калорий , сделайте это, немного снизив потребление углеводов. Если вы теряете 0,5 кг в неделю, значит, вы у цели.

Эндоморфы старались бы поддерживать уровень углеводов на более низком уровне, чем другие, а эктоморфы, наоборот, старались бы поддерживать их на более высоком уровне. Мезоморфы находятся строго посередине, поэтому могут позволить себе немного поиграть с этими соотношениями.

Вероятно, они могли бы удерживать белок на уровне 2,5 грамма на кг безжировой массы тела (вес минус жировые отложения), диетический жир мог позволить себе увеличить его до 30% от рациона. В то время как углеводы будут составлять остальные калории.

Добавки на выбор

Сывороточный протеин является очевидным выбором, так как он богат белком и его легко употреблять . Креатин также будет отличным выбором. Кофеин перед тренировкой, омега-3 и поливитамины также будут полезны.

Есть продукты, которые рекламируют себя как средства для набора массы, но пока ваша диета находится под контролем, эти продукты не нужны.

Гейнеры состоят в основном из сывороточного протеина, смешанного с простыми углеводами, такими как мальтодекстрин. Если вы действительно изо всех сил пытаетесь уложиться в калории, то это может быть идеей, но в остальном выбор здоровой пищи всегда будет важнее порошков для набора массы для питания.

В заключение

Каким бы ни был ваш тип телосложения, есть вещи, которые мы все должны делать. Усердно тренируйтесь, получайте достаточное питание и отдых, и вскоре вы увидите результаты.

Категории: 

Добавить комментарий