Эктоморф.
Эктоморф, как правило, худощавый парень (часто называемый хардгейнером), способный съесть тонну нездоровой пищи, не набирая при этом жира. У них обычно мало жира, и им невероятно трудно нарастить мышечную массу .
Они имеют следующие характеристики:
Узкие плечи и бедра с тонкими руками и ногами Высокий лоб со скошенным подбородком Плоская грудь Низкий процент жира в организме наряду с низкой мышечной массой Им трудно набрать вес и мышцы У них очень быстрый метаболизм.
Советы по тренировкам для эктоморфов.
Используйте раздельную тренировочную модель и нацеливайте 1-2 части тела на каждое занятие. Тренируйте каждую часть тела один раз в неделю Используйте тяжелые составные движения, такие как становая тяга, жим, приседания и т. д. Работайте с интенсивностью около 85% 1ПМ. Избегайте изолированных упражнений, таких как сгибание рук, разведения рук, разгибания и т. д. Используйте диапазон повторений 6-8 и сосредоточьтесь на 6-8 подходах на группу мышц. Отдыхайте не менее 3 минут после каждого подхода Убедитесь, что у вас есть 2 надлежащих дня отдыха в неделю Сведите кардиотренировки к минимуму и используйте интенсивную быструю ходьбу не более 20 минут — два раза в неделю.
Рекомендации по питанию для эктоморфов.
Ешьте 6-8 раз в день небольшими порциями и каждые 2 часа, если это возможно. Увеличьте потребление белка до 1,2-1,5 г на фунт веса тела. Что касается соотношения потребляемых макроэлементов, то 30% должно приходиться на белок, 20% — на полезные жиры и 30% — на углеводы. Что касается белков, ешьте такие продукты, как нежирная говядина травяного откорма и жирная рыба. Выпейте коктейль с казеиновым протеином за 45 минут до сна и сывороточный протеин за 45 минут до пробуждения, так как это предотвратит самоуничтожение мышц. Увеличьте количество медленных углеводов, таких как коричневый рис, овсяные хлопья и цельнозерновые продукты. Не набивайте желудок низкокалорийной пищей в виде салата, а сосредоточьтесь на еде более калорийной пищи, от которой вы не будете чувствовать себя сытым во время тренировки.