BCAA -аминокислоты с разветвленной цепью.

Опубликовано чт, 06/30/2022 - 21:25 пользователем TaurusL

BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка , и поэтому их необходимо потреблять в достаточном количестве, чтобы получить какую-либо пользу. Проблема в том, что когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет их. Поэтому вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество либо через диету, либо через добавки. Если вы потребляете более 1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день, скорее всего, вам не понадобятся дополнительные добавки.

Преимущества BCAA

BCAA обладают многочисленными преимуществами для здоровья , вот лишь некоторые из них:

# 1: Увеличение мышечного роста Одним из самых больших преимуществ BCAA является то, что они могут способствовать увеличению мышечного роста . Это связано с тем, что аминокислота лейцин активирует в организме путь, который стимулирует процесс синтеза мышечного белка [ 1 ]. Исследование показало, что у тех, кто выпил напиток, содержащий 5,6 г BCAA, после тренировки наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка на 22% по сравнению с теми, кто употреблял плацебо [ 2 ]. Увеличив потребление продуктов, богатых белком, вы еще больше увеличите синтез мышечного белка. Вот почему BCAA часто добавляют в добавки с сывороточным белком.

# 2: Уменьшите DOMS DOMS (отсроченная мышечная болезненность) часто возникает после интенсивной тренировки и может продолжаться в течение нескольких дней после нее. Хотя точная причина этой болезненности неизвестна, считается, что это результат небольших разрывов мышечной ткани, вызванных тренировками с отягощениями [ 3 ]. Было показано, что BCAA могут уменьшить DOMS, уменьшая расщепление белка во время тренировки. Исследования также показали, что BCAA могут снижать уровень креатинкиназы в организме, что является индикатором повреждения мышц [ 4 ].

№ 3: Уменьшите усталость от тренировок Мало того, что BCAA могут помочь уменьшить DOMS, они также могут уменьшить усталость, которую вы испытываете во время тренировки. Как упоминалось ранее, когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет аминокислоты, уже находящиеся в вашем организме. Когда это происходит, ваше тело будет производить больше триптофана, другой аминокислоты, которая превращается в серотонин. Считается, что это увеличение серотонина приводит к усталости [ 5 ]. Исследования показали, что увеличение потребления BCAA снижает утомляемость [ 6 ].

# 4: Предотвратить потерю мышечной массы Доказано, что BCAA предотвращают потерю мышечной массы . Это происходит, когда распад белка превышает синтез мышечного белка. Обычно это происходит, когда люди страдают от недоедания, хронической инфекции, рака, во время периодов голодания или как часть естественного процесса старения. Исследования показали, что BCAA могут замедлить этот распад мышц [ 7 ], потому что замена потерянных аминокислот жизненно важна для этого процесса.

# 5: Польза для людей с заболеваниями печени Если вы страдаете циррозом печени, который является хроническим заболеванием, при котором ваша печень не работает должным образом, вам могут помочь BCAA [ 8 ]. У тех, кто страдает этим заболеванием, разовьется печеночная энцефалопатия. Это потеря функции мозга, вызванная тем, что ваша печень не может удалять токсины. Исследования также показали, что добавки BCAA могут помочь защитить от рака печени у людей с циррозом печени [ 9 ].

Лучшие продукты с BCAA

Лучший способ увеличить потребление BCAA — употреблять полноценные источники белка . В то время как добавки являются вариантом для некоторых, потребление продуктов, богатых белком, также обеспечит вас жизненно важными питательными веществами, которые не обеспечивают добавки.

Ниже приведены продукты, которые вы должны есть, чтобы естественным образом увеличить количество потребляемых вами аминокислот с разветвленной цепью:

Еда Обслуживание белок ВСАА Лейцин изолейцин Валин

Куриная грудка 6 унций 36г 6,6 г 2,9 г 1,8 г 1,9 г

95% постная говядина 6 унций 36г 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г

Консервированный тунец 6 унций 33 г 5,6 г 2,5 г 1,5 г 1,6 г

Дикий лосось 6 унций 34 г 5,9 г 2,7 г 1,5 г 1,7 г

Стейк из говяжьей вырезки 6 унций 36г 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г

Талапия 6 унций 34 г 5,9 г 2,7 г 1,6 г 1,6 г

Грудка индейки 6 унций 40г 5,2 г 2,8 г 1,1 г 1,3 г

Яйцо 1 6,3 г 1,3 г 0,54 г 0,3 г 0,4 г

Яичный белок 1 3,6 г 0,8 г 0,3 г 0,2 г 0,3 г

Жареный арахис 6 унций 12г 6,8 г 3,1 г 1,7 г 2г

Все продукты, перечисленные выше, являются хорошими источниками BCAA. Я бы рекомендовал получать не менее 3 граммов лейцина при каждом приеме пищи , так как это максимизирует синтез мышечного белка. Выбор продуктов на растительной основе включает соевые бобы, печеные бобы, лимскую фасоль, чечевицу, коричневый рис, цельную пшеницу и кукурузу. Орехи, такие как миндаль и кешью, также являются хорошими источниками BCAA . Я бы порекомендовал вам вести пищевой дневник, внимательно следить за своим общим потреблением калорий, а затем также разбивать свои макросы. Сделав это, вы получите лучшее представление о потреблении BCAA. Если вы не получаете достаточно с пищей, вы можете увеличить потребление этих продуктов BCAA или начать думать о добавках.

Другие способы увеличить потребление BCAA

Если вы чувствуете себя усталым и вялым после тренировки или боретесь с DOMS спустя долгое время после завершения тренировки, возможно, вам нужны дополнительные добавки. BCAA доступны в различных формах, включая таблетки, капсулы и порошкообразную форму. Прежде чем передать информацию о своей кредитной карте первому встречному поставщику продукта, стоит заранее провести некоторое исследование. И выберите добавку, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям . BCAA, продаваемые в виде порошка, являются наиболее популярным вариантом . Вы даже можете купить его уже смешанным с сывороточным протеином. Единственная проблема с порошковой формой заключается в том, что часто вкус не самый лучший. Таблетки — еще один популярный вариант, но вы обнаружите, что высвобождение аминокислот занимает больше времени. Большинство добавок BCAA содержат соотношение 2:1:1 , при этом лейцин является аминокислотой с самой высокой дозировкой.

В заключение

Лейцин, изолейцин и валин — это 3 аминокислоты с разветвленной цепью, которые не могут вырабатываться вашим организмом. Это означает, что их можно получить только с пищей или с помощью пищевых добавок. Есть много преимуществ , которые можно получить от увеличения потребления аминокислот, включая увеличение мышечного роста, меньшую мышечную усталость и меньшее количество DOMS. Для тех, кто уже придерживается диеты с высоким содержанием белка, дополнительные добавки BCAA могут не потребоваться. Однако для некоторых они необходимы и дадут тем, кто их использует, дополнительное преимущество перед теми, кто этого не делает.

Категории:

Спортивное питание