Необходимо повысить свой калораж для набора мышечной массы за счёт белка и углеводов. Повышение калорий необходимо сделать + 500 килокалорий от существующего. Белка необходимо два грамма на один килограмм собственного веса, углеводов необходимо три грамма на один килограмм собственного веса, а жира один грамм на килограмм собственного веса. И при наборе до определённого веса, поднимать калораж ещё на +500 калорий и так постоянно.
Рассчитаем на мужчину весом 65 килограмм калории, белки, углеводы и жиры. Белка 65*2=130 грамм, углеводов 65*3=195 грамм, жиров 65 грамм, итого умножаем на калории , углеводы и белки на 4, жиры на 9. Итого получаем из белка 130*4=520 килокалорий, из углеводов 195*4=780 калорий, из жиров 65*9=585 калорий.
Программа тренировок пишется индивидуально под каждого человека. Учитываются соматотипы человека, образ жизни, работы и тд. Но для большинства людей подходит выполнение базовых упражнений приседа, жима лёжа и становой тяги. Ну и желательно выполнение подручных упражнений на все остальные группы мышц, отстающих.
Итого.
Выполняя и следуя правилам для набора мышечной массы, вы гарантированно прибавите в мышечной массе.
