Натуральные средства для повышения уровня тестостерона: полное руководство по лечению низкого уровня тестостерона.

Для естественного повышения уровня тестостерона в первую очередь необходимо обратить внимание на свой рацион питания.

Ваш рацион питания может существенно повлиять на уровень тестостерона двумя совершенно разными способами.

Первый и самый очевидный способ, которым диета может повысить уровень тестостерона, — это снижение веса.

Чем больше жировой ткани в организме, тем больше ароматазы он вырабатывает. Это фермент, который превращает тестостерон в эстроген. Не самая лучшая идея!

Снижение количества жира в организме уменьшит выработку ароматазы, что позволит уровню тестостерона нормализоваться.

Снижение веса также поможет улучшить сон, физические упражнения и снизить уровень стресса. Поэтому создайте дефицит калорий с помощью диеты и увидите повышение уровня тестостерона.

Другой, более прямой способ повысить уровень тестостерона с помощью диеты — это употребление в пищу продуктов, способствующих его повышению.

Было доказано, что употребление черного кофе помогает повысить уровень тестостерона ], как и красное мясо и яйца. Крестоцветные овощи, такие как капуста кале, брюссельская капуста и брокколи, как известно, снижают уровень ароматазы, фермента, упомянутого ранее, который превращает тестостерон в эстроген.

Чрезмерное употребление алкоголя и большого количества продуктов, содержащих сою, также может снижать уровень тестостерона.

Сокращение потребления этих продуктов существенно повлияет на уровень тестостерона в долгосрочной перспективе.

Снижение среднего потребления алкоголя также поможет уменьшить калорийность рациона. Это приведет к снижению веса и повышению уровня тестостерона.

Как видите, многие из этих изменений в рационе питания оказывают различное воздействие на уровень тестостерона.

Вот еще несколько рекомендаций по питанию, которые помогут повысить низкий уровень тестостерона:

#1: Добавьте немного насыщенных жиров

Вы, вероятно, неоднократно слышали о том, что насыщенные жиры вредны для здоровья, в частности, для здоровья сердца, и это правда.

Однако насыщенные жиры имеют некоторые преимущества. Например, они необходимы для образования тестостерона .

Если вы будете поддерживать потребление насыщенных жиров на уровне 15-25% от суточной нормы потребления жиров, а общее потребление жиров не будет составлять 30% от общего потребления калорий, у вас не должно возникнуть никаких проблем.

#2: Избегайте низкожировых диет

Жиры не вредны для здоровья и их следует употреблять регулярно.

Хотя трансжиров лучше избегать, полезные жиры, такие как те, что содержатся в авокадо, жирной рыбе, орехах, семенах и маслах, рекомендуются для выработки тестостерона.

#3: Употребляйте достаточное количество холестерина.

Ещё одно распространённое заблуждение заключается в том, что для выработки большего количества тестостерона и наращивания мышечной массы необходимо снизить потребление холестерина.

Дело в том, что тестостерон образуется из холестерина. Уровень холестерина ЛПВП связан с уровнем тестостерона.

Продукты, содержащие наибольшее количество полезного холестерина, как правило, также богаты насыщенными жирами. Наряду с яичными желтками и целыми яйцами, следует употреблять в пищу много морепродуктов, таких как омары, кальмары и креветки, а также ваше любимое красное мясо.

#4: Сократите потребление сахара

Фастфуд, полный сахара, вызовет почти мгновенное снижение уровня тестостерона, поэтому исключите его из рациона.

#5: Избегайте сои

Было доказано, что соя способствует выработке эстрогена. Если вы хотите повысить уровень тестостерона, лучше избегать сои при выборе протеинового порошка .

#6: Сократите потребление алкоголя

Молодые люди ежедневно злоупотребляют алкоголем, и эта тенденция, похоже, не снижается. Уровень тестостерона резко падает из-за чрезмерного употребления алкоголя .

Это происходит потому, что мужскому организму трудно вырабатывать тестостерон из яичек, когда он пытается переварить алкоголь.

Уровень гормонов, вырабатываемых гипоталамусом и гипофизом, также снижается, а эти железы, как и мужчины, вырабатывают тестостерон.

Пиво изготавливается из хмеля, который может образовывать эстроген, способный подавлять выработку тестостерона.

Многие сорта пива также содержат избыточное количество калорий, что не поможет вам стать стройнее и рельефнее.

#7: Добавьте орехи в свой рацион

Некоторые орехи (в скорлупе), такие как миндаль, фундук и пекан, отлично подходят для повышения естественного уровня тестостерона, поэтому их следует добавить в свой рацион.

Они богаты полезными жирами, которые могут улучшить кровоток к мышечной ткани. Это позволяет тренироваться гораздо интенсивнее и, следовательно, увеличить выработку тестостерона.

Ореховая паста — тоже хороший вариант, но лучше выбирать натуральную ореховую пасту, так как она содержит меньше сахара.

#8: Съешьте стейк

Вам когда-нибудь говорили, что стейк вреден для здоровья? Вы ошибаетесь, ведь постные куски мяса отлично подходят для наращивания мышечной массы.

При выборе стейка следует отдавать предпочтение мясу, выращенному на травяном откорме, а не на зерновом, поскольку это гораздо более здоровый вариант.

Сорт, полученный от коров, питающихся травой, содержит CLA, омега-3 жирные кислоты, коэнзим Q10 и карнитин, которые могут способствовать повышению естественного уровня тестостерона.

Чтобы еще больше повысить уровень тестостерона, обжарьте лук вместе со стейком.

#9: Съешьте устриц

Устрицы богаты цинком, важным питательным веществом, необходимым для выработки тестостерона.

Если вы часто тренируетесь, то теряете цинк с потом. Поэтому важно употреблять в пищу продукты, содержащие это питательное вещество.

К другим продуктам, богатым цинком, относятся:

• Бобы
• Орехи
• Цельные зерна
• Фисташки
• Шпинат
• Авокадо

#10: Приправляйте еду чесноком

Здоровый способ приправить еду — использовать свежий чеснок.

Это может помочь улучшить здоровье сердца и повысить уровень тестостерона.

Для достижения наилучших результатов дайте чесноку немного постоять после очистки и нарезки.

#11: Ешьте больше апельсинов

Еще одним важным питательным веществом, необходимым для выработки тестостерона, является витамин С, который в большом количестве содержится в апельсинах.

Витамин С также важен для укрепления иммунной системы .

#12: Замените кофе травяным чаем

Слишком большое количество кофе в рационе может привести к избыточной выработке кортизола, о чем мы уже несколько раз говорили.

Травяной чай — хороший вариант, так как он может способствовать сну, в отличие от кофе, который может ему препятствовать.

#13: Перекус из сельдерея с арахисовым маслом

Мы говорили о пользе арахисового масла, но сельдерей также обладает свойствами, повышающими уровень тестостерона.

Сельдерей содержит два мощных андрогена, андростенон и андростенол, которые могут естественным образом повысить уровень тестостерона.

#14: Ешьте жирную рыбу

Жирная рыба, такая как лосось, содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают различными полезными свойствами, в том числе:

• Повышенная чувствительность к инсулину
• Борьба с депрессией
• Улучшенная память
• Улучшение здоровья сердца
• Снижение артериального давления

Эти жирные кислоты также могут повышать естественный уровень тестостерона у мужчин, поскольку они могут вызывать увеличение выработки лютеинизирующего гормона.

#15: Добавьте свежие ягоды в свою кашу

В ягодах содержатся соединения, которые могут снизить выработку эстрогена в организме.

Снижение уровня эстрогена может способствовать увеличению выработки тестостерона.

#16: Не ешьте слишком много консервированного тунца

Мы уже обсуждали пользу лосося, но если вы хотите повысить уровень тестостерона, лучше избегать тунца.

Это связано с тем, что тунец содержит высокие дозы ртути, которые могут снизить общий уровень тестостерона.

#17: Следите за количеством потребляемой клетчатки.

Нередко людям, пытающимся похудеть, советуют увеличить потребление клетчатки.

Это объясняется тем, что увеличение потребления клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови и бороться с диабетом .

Проблема в том, что избыток клетчатки в рационе может снизить общий уровень тестостерона. Рекомендуется придерживаться примерно 30 граммов клетчатки в день для безопасности.

#18: Избегайте трансжиров

Трансжиры, содержащиеся во фритюре, обработанных и замороженных продуктах, следует избегать, если вы хотите повысить уровень тестостерона.

Чтобы убедиться в его наличии, стоит уделить немного времени изучению упаковки. Избегайте продуктов, в составе которых указано « частично гидрогенизированное растительное масло ».

#19: Сократите количество приемов пищи

Сколько раз в день вы едите? Если более 3 полноценных приемов пищи в день, то вам следует попытаться сократить их количество.

Доказано, что слишком частый прием пищи может повлиять на уровень тестостерона.

#20: Выбирайте органические продукты

Содержащиеся в продуктах питания химические вещества могут снижать уровень тестостерона, поэтому по возможности отдавайте предпочтение органическим продуктам.

Органические продукты также могут снизить риск развития рака .

#21: Сбрызните салат оливковым маслом

Вместо того чтобы выбирать заправку для салата, полную химикатов, отдайте предпочтение оливковому маслу.

Это может помочь вашему организму усваивать холестерин, что может способствовать выработке тестостерона.

#22: Побалуйте себя темным шоколадом

Темный шоколад содержит различные антиоксиданты и биохимические соединения, которые помогают повысить уровень тестостерона. Он также обеспечивает организм многочисленными витаминами и минералами.

Шоколад следует употреблять в сыром виде. Рекомендуется выбирать сорт с максимально возможным содержанием какао.

#23: Добавьте в свой рацион качественную соль

Ранее считалось, что вся соль вредна, поскольку она может повышать риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Однако существуют и полезные соли, такие как морская соль и гималайская кристаллическая соль, которые приносят пользу. Эти соли не подвергаются обработке, поэтому являются наиболее натуральными.

#24: Съешьте грейпфрут

Грейпфруты и другие цитрусовые могут помочь снизить общий уровень эстрогена.

#25: Следите за потреблением молока

Молоко содержит различные витамины и питательные вещества, полезные для выработки тестостерона. Однако вся польза от них теряется, когда понимаешь, что молоко содержит и другие, менее ценные гормоны.

Например, цельное молоко содержит эстроген и прогестерон, которые могут подавлять секрецию ГнРГ в мозге, что приводит к снижению секреции тестостерона.

#26: Употребляйте в пищу эти продукты, повышающие уровень тестостерона.

В статье мы уже упомянули несколько различных продуктов, но вот более полный список продуктов, которые следует употреблять для повышения выработки тестостерона :

#27: Не употребляйте в пищу следующие продукты.

Было доказано, что следующие продукты снижают уровень тестостерона:

• Продукты из льняного семени
• Лакрица
• Растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот
• Мята, перечная мята, колосистая мята…
• Соевые продукты
• Трансжиры
• Алкоголь
• Зеленый чай
• Орехи с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот

#28: Пейте много воды

Вы пьёте достаточно воды? Если ваша моча не прозрачная, скорее всего, вам нужно увеличить её потребление.

Обезвоживание может увеличить выработку кортизола и препятствовать выработке таких гормонов, как тестостерон .

Советы по физическим упражнениям для повышения уровня тестостерона

Физические упражнения могут существенно повлиять на уровень тестостерона, в зависимости от вашей физической формы и уровня активности.

Увеличение мышечной массы, интенсивные тренировки и снижение веса могут помочь повысить выработку тестостерона .

Многие интенсивные упражнения могут мгновенно повысить уровень тестостерона, например, махи гирей могут сразу же повысить как уровень тестостерона, так и уровень гормона роста.

Регулярные физические упражнения приводят к улучшению здоровья в целом. Они могут улучшить сон и снизить уровень стресса, способствовать уменьшению жировых отложений, а также ускорить метаболизм. Все это способствует повышению уровня тестостерона.

В сущности, физические упражнения могут напрямую повышать уровень тестостерона, а также косвенно.

Вот еще несколько советов по физическим упражнениям, которые помогут повысить уровень тестостерона :

#1: Начните поднимать тяжелые веса

Поднятие тяжелых весов может увеличить количество гормонов, вырабатываемых вашим организмом, включая тестостерона.

Вполне логично, что при силовых тренировках нужно стараться задействовать как можно больше разных мышц в каждом упражнении. Это необходимо не только для максимальной эффективности, но и для увеличения выработки тестостерона.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как:

• Приседания
• Жим лежа
• становая тяга
• Ряды

#2: Более короткие тренировки

Сколько времени вы обычно проводите в спортзале? Если больше 45 минут, то, скорее всего, вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Было доказано, что тренировки продолжительностью более 45 минут приводят к повышению уровня кортизола, о чем мы уже говорили.

Более короткие, но более интенсивные тренировки лучше способствуют выработке тестостерона.

#3: Избегайте перетренировки

Верите или нет, но перетренировка — это не миф. Поэтому, если вы не делаете перерыв в тренировках хотя бы раз в неделю, начните прямо сейчас.

Конечно, тренировки необходимы для роста мышц , но настоящий рост мышц происходит именно в периоды отдыха.

Тренировки без отдыха снова нарушат ваши гормоны, включая уровень тестостерона, что повлияет на ваши общие результаты.

#4: Тренировка с другом

Если вы тренируетесь в одиночку, то, возможно, не сможете выложиться на полную.

Партнер по тренировкам не только поможет вам подбодриться и  приложить больше усилий , но и сможет подстраховать вас , что позволит установить новые личные рекорды.

#5: Выполняйте упражнения со свободными весами.

В исследовании Шейнера и др. (2014 г.) сравнивалась гормональная реакция на упражнения со свободными весами (приседания) и упражнения на тренажере (жим ногами).

Было установлено, что упражнения со свободными весами вызывают более сильную гормональную реакцию, при этом уровень тестостерона и гормона роста (ГР) впоследствии повышается.

Другое исследование показало, что махи гирей приводят к увеличению уровня тестостерона и гормона роста, в то время как исследование Андрады и др. (2006) показало, что силовая программа привела к увеличению уровня тестостерона на 40%.

Изменение образа жизни при низком уровне тестостерона

Простые, повседневные изменения могут оказать существенное влияние на уровень тестостерона.

#1: Снижение уровня стресса

В наши дни наша жизнь стала более стрессовой, чем когда-либо. Из-за работы и семейных обязанностей бывает трудно найти время для отдыха.

Однако, если вы хотите ощутить преимущества тестостерона, вам необходимо предпринять шаги для снижения уровня стресса.

Стресс может привести к тому, что ваш организм начнет вырабатывать больше кортизола , гормона стресса, который заменит тестостерон в вашем организме .

Кортизол — это НЕ вредный гормон, и он необходим для здоровой жизни. Физические упражнения — это форма стресса, и мы знаем, что они могут помочь повысить уровень тестостерона . Однако длительный стресс (продолжающийся несколько дней) может негативно повлиять на уровень тестостерона.

Советы по снижению стресса, конечно, хороши, но они бесполезны.

Если у вас стрессовая работа, вы переживаете развод, у вас болен ребенок или вы втянуты в затяжной спор с соседями, то избавиться от стресса в вашей жизни практически невозможно.

Однако, возможно, удастся улучшить свою реакцию на стрессовые ситуации. Вы можете научиться более эффективным стратегиям разрешения конфликтов, обратиться к психотерапевту, заняться йогой, посещать массажные салоны, медитировать каждый вечер, или же сочетание всего вышеперечисленного поможет снизить уровень стресса . Это может предотвратить снижение уровня тестостерона.

#2: Избавьтесь от жира на животе

Одна из возможных причин появления жира на животе заключается в том, что ваш организм вырабатывает слишком много эстрогена, женского гормона.

Существуют блокаторы эстрогена, которые могут помочь.

Избавиться от жира на животе можно, снизив общее потребление калорий, придерживаясь диеты с умеренным содержанием жиров, углеводов и высоким содержанием белков, а также регулярно занимаясь интенсивными физическими упражнениями.

#3: Выспитесь

Режим сна определяет общее состояние здоровья, поскольку именно во время сна организм восстанавливается.

Если вы будете стремиться спать не менее 8 часов в сутки, вы обнаружите, что уровень тестостерона у вас будет выше, чем у тех, кто спит всего 5 или 6 часов.

Недостаток сна негативно скажется на уровне тестостерона.

Вы также заметите повышение аппетита и снижение термогенеза, не связанного с физической активностью (NEAT).

Это приводит к снижению расхода калорий в течение дня и увеличению потребления калорий (как правило, это так – конечно, вы можете сознательно предотвратить оба этих процесса). В конечном итоге это приведет к увеличению веса, поскольку вы заметите изменение метаболизма.

Сокращение физических упражнений и увеличение веса сами по себе приводят к снижению уровня тестостерона . Но плохой сон также может привести к повышению уровня стресса, что, в свою очередь, повышает уровень кортизола. Это также может повлиять на уровень тестостерона.

Исследование Го и Тонга 2010 года показало, что у мужчин, которые спали меньше, уровень тестостерона был ниже, чем у мужчин, которые получали достаточный сон каждую ночь.

#4: Бросьте курить

Учитывая все исследования, посвященные опасностям курения, меня удивляет, когда я вижу, как люди закуривают.

Но рак — это лишь одна проблема. Курение также может повлиять на естественный уровень тестостерона.

Если вы хотите бросить курить, а вы должны, можно попробовать пластыри или жевательную резинку. Гипноз — еще один метод, показавший многообещающие результаты.

#5: Проверьте свою щитовидную железу

С возрастом стоит проверить, нормально ли работает ваша щитовидная железа.

Если вы страдаете гипотиреозом, ваша щитовидная железа не будет вырабатывать достаточно гормонов, чтобы ваш организм и обмен веществ работали должным образом, что может негативно повлиять на выработку тестостерона.

Ваш врач может проверить, правильно ли работает ваша щитовидная железа, и назначить лекарства, если это не так.

#6: Погрейтесь на солнышке

Вполне вероятно, что если у вас офисная работа, которая большую часть недели заставляет вас находиться в помещении, то вы получаете недостаточно солнечного света.

Это может привести к дефициту витамина D, который используется организмом для укрепления костей и выработки тестостерона.

Один из вариантов — стараться проводить больше времени на солнце, или же можно принимать пищевые добавки.

#7: Принимайте добавку ZMA

ZMA расшифровывается как цинк, магний и витамин B6, которые могут помочь улучшить режим сна, а также повысить выработку тестостерона.

#8: Занимайтесь сексом регулярно.

Было установлено, что у мужчин, регулярно занимающихся сексом, уровень свободного тестостерона выше, чем у тех, кто этого не делает.

#9: Добавка с ресвератролом

Ресвератрол содержится в винограде в естественном виде. Однако, употребление этого фрукта вряд ли принесет вам большую пользу, поскольку для его употребления необходимы большие количества.

Именно поэтому использование добавок с ресвератролом является лучшим вариантом.

#10: Не будьте вегетарианцем

Многие вегетарианские диеты содержат много сои и клетчатки, которые вредны для выработки тестостерона.

Для поддержания оптимального уровня выработки тестостерона необходимо мясо.

#11: Избегайте пластиковых контейнеров

Пластиковые контейнеры часто содержат фталаты, которые, как было показано, повышают уровень эстрогена в организме, поэтому лучше использовать стеклянные контейнеры.

#12: Знайте побочные эффекты рецептурных лекарств

Некоторые лекарственные препараты, отпускаемые по рецепту, могут в качестве побочного эффекта снижать выработку тестостерона . Вот некоторые из них:

• Кортикостероиды и обезболивающие препараты на основе опиатов.
• Некоторые бета-блокаторы и транквилизаторы
• Препарат от диабета 2 типа под названием сильфонилмочевина
• Препарат для снижения артериального давления под названием спиронолактон
• Препараты, снижающие кислотность желудка, такие как Тагамет и Цидеметидин и др.
• Препараты от выпадения волос, такие как финастерид и дутастерид.
• Статины и другие препараты, которые препятствуют синтезу холестерина.
• Некоторые противогрибковые препараты, такие как широко используемый кетоконазол,
• Многие СИОЗС (антидепрессанты)

#13: Обратите внимание на свою осанку

В исследовании, проведенном в Гарвардском университете, было показано, что выработка тестостерона увеличивается, когда испытуемых просили выполнять « позы, требующие высокой силы ».

Эти позы включали в себя занятие большего пространства, прямую осанку и руки на бёдрах.

#14: Берегите свои яички

Большая часть тестостерона в вашем организме вырабатывается яичками. Поэтому вполне логично, что о них нужно заботиться.

Одно из обязательных правил — стараться поддерживать температуру яичек ниже, чем остальной части тела. В конце концов, не зря они выступают наружу.

Я бы посоветовал спать голым, носить свободное нижнее белье и часто принимать холодный душ, так как все это может улучшить выработку тестостерона.

#15: Добавка с форсколином

Форсколин хорошо известен тем, что повышает уровень цАМФ (циклического аденозинмонофосфата) в организме.

цАМФ — это мессенджер, который переносит биологические сигналы между клетками и гормонами. Поэтому его повышение может привести к повышению уровня тестостерона.

#16: Используйте креатин

Исследования показали, что у спортсменов, принимавших креатин в качестве добавки, уровень тестостерона был выше, чем у тех, кто его не принимал.

Креатин может повышать уровень клеточного АТФ (аденозинтрифосфата), что способствует увеличению поступления энергии в клетки. Это, по сути, позволяет вам работать эффективнее.

#17: Принимайте пробиотики

Здоровье кишечника связано с выработкой тестостерона , поэтому имеет смысл принимать пробиотики, чтобы увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Наш последний совет по повышению уровня тестостерона

Наш последний совет по повышению уровня тестостерона — использовать пищевые добавки.

Натуральные бустеры тестостерона сейчас очень популярны и часто рассматриваются как идеальная альтернатива стероидам .

К сожалению, они далеко не так эффективны, как андрогенные стероиды. Однако это не значит, что они бесполезны. Мужчинам с низким уровнем тестостерона натуральные средства для его повышения могут помочь достичь необходимого уровня.

К числу наиболее популярных компонентов, используемых в бустерах тестостерона, относятся:

• Трибулус террестрис  — это лиана, произрастающая в теплом климате. Считается, что при приеме в качестве добавки он повышает естественный уровень тестостерона.
• ДГЭА , или дегидроэпиандростерон. Это эндогенный стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, гонадами и головным мозгом, который, как считается, повышает уровень свободного тестостерона.
• ZMA , или монометионин цинка и аспартат, а также аспартат магния. Это добавка для спортсменов и бодибилдеров, которая, как утверждается, повышает уровень тестостерона.
• Было показано, что Eurycoma longifolia  способна нейтрализовать ингибирующее действие эстрогена на выработку тестостерона.
• Считается, что хризин  увеличивает или стимулирует выработку тестостерона.

Важно найти подходящий именно вам бустер тестостерона. То, что подходит вашему другу или партнеру по тренировкам, может не подойти вам.

Ваши желания и потребности будут зависеть от таких факторов, как тип телосложения, пол, возраст и ваши цели.

Поэтому не стоит покупать первый попавшийся или тот, которым пользуется ваш товарищ по тренировкам.

Поищите подходящие варианты, проконсультируйтесь со специалистом в магазине пищевых добавок или со своим врачом. Убедитесь, что вы покупаете именно то, что вам больше всего подходит .

Конечно, существуют сотни добавок, которые, как утверждается, помогают повысить уровень тестостерона . Многие из них действительно работают, но есть и такие, которых лучше избегать.

К счастью для вас, мы проделали самую сложную работу и сравнили некоторые из лучших доступных на данный момент бустеров тестостерона.