Есть несколько способов сделать это, самый очевидный — буквально тренироваться до отказа.
Возьмите вес и выполняйте желаемое упражнение до тех пор, пока вы физически не сможете его поднять, не нарушив форму. Вы должны использовать вес, с которым вы можете выполнить от двенадцати до пятнадцати повторений, а не вес, с которым вы можете справиться только с двумя повторениями.
Второй способ тренироваться до отказа — использовать дроп-сеты . Для этого вам потребуются два разных набора гирь. Нормальный вес, который вы используете для выполнения упражнения, и вес, который составляет около 50% веса.
Итак, если вы выполняете жим от плеч со штангой весом 50 кг, вам также понадобится штанга весом 25 кг.
Для начала вы должны выполнить как можно больше повторений с весом 50 кг, стараясь поддерживать идеальную форму.
Если ваша форма упадет до 85-90%, не беспокойтесь (т.е. упражнение все еще выглядит хорошо, но вы знаете, что оно не так идеально, как раньше), но если оно ниже, вам нужно сбросить вес .
Оценка того, когда настал момент, является наиболее важным навыком, необходимым при установке дропа. Как только вы сбросили 50-килограммовую штангу, вам нужно немедленно поднять 25-килограммовую штангу и продолжить упражнение.
Абсолютно никакого отдыха между подъемами , просто продолжайте. Как только ваша форма опустится ниже 85%, ваш сет будет завершен, и, если у вас есть какое-то чувство, ваша тренировка тоже будет завершена!
Другие варианты
Есть много других способов тренироваться до отказа. Например, вы можете выполнить тройной дроп-сет, который точно такой же, но с 3 разными весами.
Или бег на раме, который включает в себя старт с большим весом (из которого вы можете сделать 4-6 повторений), подъем до отказа, снижение его до следующего максимального веса (который вы обычно можете сделать 8-10 раз). повторений из) и постоянно снижая его до самого низкого веса.
Это очень хорошо работает с такими упражнениями, как сгибание рук со штангой или гантелями, так как вы можете быстро поднимать вес между подъемами.
Если вы выполняете жим штанги лежа или приседания, вы можете « снять вес », что почти точно так же, как и сет с опусканием рамы. Это работает даже лучше на тренажере с отягощениями, где вы можете вручную изменить вес, не вставая и не перемещая блины.
Преимущества наборов капель
Целью дроп-сета является максимизация нагрузки на мышечные волокна, что, в свою очередь, должно позволить вам увидеть максимальный прирост мышечной массы .
С обычным подходом из 8-12 повторений вы можете не доводить мышцы до изнеможения, поэтому не увидите всей пользы от тренировки.
Только будьте осторожны, чтобы не переборщить с количеством дроп-сетов за тренировку. Просто выберите одно упражнение за тренировку, и не стоит делать их каждый раз, когда посещаете тренажерный зал.
Также рекомендуется позволять себе время от времени отдыхать от них. Всего лишь месячный перерыв, во время которого вы вернетесь к своему обычному распорядку, даст вашему телу возможность восстановиться.
Дроп-сеты действительно помогают преодолеть упорное тренировочное плато , просто не переусердствуйте. При умеренном использовании они могут привести к отличному увеличению мышечной массы.
Вывод
Тренировки с дроп-сетами — это фантастический способ достичь гипертрофии , но не лучший способ нарастить силу или улучшить спортивные результаты.
Хотя короткие тренировочные периоды, включающие дроп-сеты, превосходны, вам не следует продлевать эти периоды, так как эффективность быстро сходит на нет.
