Как рассчитать калории и БЖУ для роста мышц.



Существует множество формул расчета калорий, я давно уже выбрал для себя одну простую формулу и придерживаюсь ее для расчетов калорий для себя, так и для людей которые обращаются за помощью.
• Формула по Харрису-Бенедикту:
• Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
• Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст
Данные расчеты учитывают состояние организма в спокойном состоянии, без какой либо физической активности.
Так же после расчетов, если вы занимаетесь физической активностью вам нужно учитывать коэффициент:
1) минимальная физическая нагрузка – 1,2;
2) тренировки не чаще двух раз в неделю – 1,4;
3) тренируетесь больше трех раз в неделю – 1,6;
4) ходите в зал чаще пяти раз в неделю или же у вас тяжелая физическая работа – 1,9.

После умножения на коэффициент активности перед вами будет окончательная цифра вашего калоража.
За стандарты БЖУ для набора мышечной массы можно брать 2 грамма белка на 1 кг собственного веса, 4-5 грамм углеводов на 1 кг собственного веса, 1 грамм жиров на 1 кг собственного веса.
Расчет для мужчины весом 75 кг для набора по БЖУ.
Белок 150 грамм, Углеводы 300 грамм, Жиры 75 грамм. Один грамм углеводов и белком имеет калорийность 4 калории. Один грамм жира имеет 9 калорий. Общий калораж мужчины весом 75 кг будет 2475 калорий для набора мышечной массы.

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.